خلال انقطاع الطمث ، تتغير الحالة الهرمونية بشكل كبير ، بعد التغيرات الهرمونية ، والإفرازات المهبلية ، ونوعية الأنسجة وتوازن درجة الحموضة المهبلية أيضًا تتغير وتصل إلى أعلى من 4.5. كما أن أنسجة المهبل والفرج تصبح رقيقة وجافة. اقرئي التغيرات المهبلية الأخرى خلال هذه الفترة وطرق التعامل معها في مقالة ” التغيرات المهبلية أثناء انقطاع الطمث “.
للحفاظ على صحة المهبل ومنع الحكة المهبلية والرائحة الكريهة والعدوى والجفاف ، من الأفضل استخدام هلام النظافة الأنثوية .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتمال الإصابة ببعض الأمراض مثل هشاشة العظام والسمنة ومشاكل القلب والسكري أكثر شيوعًا عند النساء بعد سن اليأس.
يلجأ العديد من النساء إلى المكملات والعلاجات الطبيعية لتخفيف الأعراض. فيما يلي قائمة بـ 11 علاجًا طبيعيًا ومنزلًا لأعراض سن اليأس وكيفية علاجها:
1. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
يمكن للتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث أن تضعف العظام وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.
طرق امتصاص الكالسيوم
يمكن توفير الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم عن طريق استهلاك منتجات الألبان مثل اللبن واللبن والجبن. الخضروات الورقية مثل اللفت والكرنب والسبانخ غنية أيضًا بالكالسيوم. بالطبع ، تعتبر أشياء مثل التوفو (جبن فول الصويا) والفاصوليا والسردين مصادر غنية بالكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم مصادر جيدة أيضًا ؛ بما في ذلك بعض أنواع حبوب الإفطار وعصير الفاكهة أو بدائل الحليب.
طرق امتصاص فيتامين د
إن استهلاك كمية كافية من فيتامين (د) عند النساء بعد سن اليأس سيقلل من خطر الإصابة بكسور الورك بسبب ضعف أنسجة العظام. ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د ، ينتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس.
مع تقدم العمر ، تقل كفاءة الجلد في إنتاج هذا الفيتامين. لذلك ، إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا أو تغطي بشرتك من أشعة الشمس ، فقم بتضمين استهلاك المكملات الغذائية أو زيادة استهلاك مصادر الغذاء لفيتامين د في نظامك الغذائي اليومي.
تشمل هذه المصادر الغذائية الأسماك الدهنية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة الغنية بفيتامين د.
تؤثر العوامل المختلفة مثل التغيرات الهرمونية والشيخوخة ونمط الحياة والجينات على زيادة وزن المرأة ؛ يمكن القول أن زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث أمر شائع وطبيعي.
تراكم الدهون الزائدة في الجسم ، وخاصة حول الخصر ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون وزن الجسم فعالاً في حدوث أعراض سن اليأس.
وجدت دراسة أجريت على 17473 امرأة بعد سن اليأس أن أولئك الذين فقدوا ما لا يقل عن 4.5 كجم أو 10٪ من وزن أجسامهم على مدار عام لديهم فرصة أفضل للتخلص من أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في منع عدد من أعراض انقطاع الطمث. تحتوي الفواكه والخضروات على عدد قليل من السعرات الحرارية ، ومن خلال خلق شعور بالشبع ، فإنها تعد خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن المناسب والحفاظ عليه.
يمكن أن تكون فعالة أيضًا في منع بعض المشاكل مثل أمراض القلب. هذا مهم لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يزداد بعد انقطاع الطمث بسبب عوامل مثل العمر أو زيادة الوزن أو ربما انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
أخيرًا ، الفواكه والخضروات فعالة في منع انخفاض كثافة العظام. وفقًا لدراسة أجريت على 3236 امرأة بعد سن اليأس (تتراوح أعمارهن من 50 إلى 59 عامًا) ، فإن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يؤدي إلى عدد أقل من كسور العظام.
4. تجنب تناول الأطعمة التي تسبب أعراض سن اليأس.
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة أو التعرق الليلي أو التقلبات المزاجية. يزيد استهلاكهم ، خاصة في الليل ، من احتمال ظهور أعراض انقطاع الطمث لدى النساء. تشمل المنبهات الأكثر شيوعًا الكافيين والكحول والأطعمة الحلوة أو الحارة.
سجل وتذكر الأطعمة التي تثير أعراضك. إذا شعرت أن بعض الأطعمة تسبب أعراض انقطاع الطمث لديك ، حاولي تقليل استهلاكها أو التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي.
5. ممارسة الرياضة بانتظام.
حاليًا ، لا توجد أدلة كافية لتأكيد تأثير التمرينات في تحسين الهبات الساخنة والتعرق الليلي. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها مزايا ؛ وتشمل هذه الفوائد تحسين الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم ، وصحة المفاصل والعظام ، وتقليل التوتر ، والنوم بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ثلاث ساعات من التمارين في الأسبوع لمدة عام واحد أدت إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية والجودة العامة للحياة في مجموعة من النساء بعد سن اليأس.
تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى صحة أفضل ومقاومة أكبر للأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والسمنة وهشاشة العظام.
6. تناول الأطعمة الغنية بالفيتويستروغنز.
الاستروجين النباتي عبارة عن مركبات نباتية طبيعية تنتج تأثيرات شبيهة بهرمون الاستروجين في الجسم. لذلك ، يمكن أن يلعبوا دورًا مهمًا في التوازن الهرموني للجسم.
بناءً على فرضية ، يعتقد الباحثون أن السبب الذي يجعل النساء في سن اليأس في البلدان الآسيوية مثل اليابان نادراً ما يعانين من أعراض مثل الهبات الساخنة هو الاستهلاك العالي للفيتويستروغنز.
الأطعمة التي تحتوي على فيتويستروغنز
تشمل الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي ما يلي:
- بذور فول الصويا ومنتجاتها
- التوفو
- تيمبيه (طبق إندونيسي مصنوع من فول الصويا)
- بذر الكتان
- بذور السمسم
- فول
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية فيتويستروغنز في الأطعمة اعتمادًا على طرق الطهي والتحضير.
وفقًا لدراسة ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من فول الصويا لدى النساء اللائي دخلن للتو في سن اليأس قد ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وانخفاض شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي. ومع ذلك ، لا يزال هناك جدل حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أم سيئة بالنسبة لك.
تشير الدلائل إلى أن المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على فيتويستروغنز أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة المضاف إليها بروتين الصويا.
7. لعلاج أعراض سن اليأس عند النساء ، اشرب كمية كافية من الماء خلال النهار.
أثناء انقطاع الطمث ، غالبًا ما تصاب النساء بالجفاف. من المحتمل أن يكون سبب هذه الحالة هو انخفاض مستوى هرمون الاستروجين في الجسم.
يمكن أن يساعد شرب 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا في تحسين هذه الأعراض. كما أنه يقلل من الانتفاخ الناتج عن التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع الماء زيادة الوزن عن طريق خلق الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم بشكل طفيف. سيساعدك شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة على استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 13٪ خلال وجبتك.
8. تجنب السكر المكرر والأطعمة المصنعة.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر المكرر إلى ارتفاع مفاجئ وحاد ثم انخفاض سريع في مستويات السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد سن اليأس ، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة قد يؤثر أيضًا على صحة العظام.
وفقًا لبحث بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا ، هناك صلة مباشرة بين الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة منخفضة الجودة مثل الوجبات الخفيفة وضعف العظام.
9. لا تفوت أي وجبات.
تناول وجبات منتظمة مهم أثناء انقطاع الطمث. حتى أن الاستهلاك غير المنتظم للوجبات يمكن أن يمنع فقدان الوزن عن طريق تفاقم بعض أعراض سن اليأس.
وجدت دراسة لمدة عام على النساء بعد انقطاع الطمث ، بالنظر في كيفية إدارتهن لوزنهن ، أن أولئك الذين تخطوا وجبة واحدة أو أكثر من نظامهم الغذائي فقدوا وزنًا أقل بنسبة 4.3 في المائة.
10. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين لتقليل أعراض سن اليأس لدى النساء .
يمكن أن يمنع تناول البروتين المنتظم طوال اليوم فقدان كتلة العضلات التي تحدث مع تقدم العمر.
أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين على مدار اليوم وفي كل وجبة يمكن أن يبطئ عملية فقدان الأنسجة العضلية الناتجة عن الشيخوخة.
بالإضافة إلى المساعدة على منع هزال العضلات ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لها تأثير كبير على فقدان الوزن لأنها تزيد من الشعور بالشبع وتزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات ومنتجات الألبان.
11. استخدم المكملات الطبيعية.
تفضل العديد من النساء المنتجات والعلاجات الطبيعية لعلاج انقطاع الطمث أو تخفيف أعراضه ، ولكن لسوء الحظ ، فإن الدليل على فعالية العديد من هذه العلاجات ضعيف جدًا.
سنخبرك هنا بالمكملات الطبيعية الأكثر شيوعًا لتقليل أعراض سن اليأس:
- فيتويستروغنز: وفقًا لهذا التقرير ، يمكن الحصول على هذه المواد من خلال مصادر الغذاء الطبيعية أو المكملات الغذائية مثل مستخلص البرسيم الأحمر.
- كوهوش السوداء (ثعبان التوت): أظهرت بعض الأبحاث أن هذه العشبة يمكن أن تقلل بشكل فعال من الهبات الساخنة.
- المكملات الأخرى: المكملات الأخرى الشائعة مثل البروبيوتيك والبريبايوتكس ونبات الكافا وكبريتات ثنائي هيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA-S) ونبات دونج كوي وزيت زهرة الربيع المسائية لها بعض الفعالية.
نصائح للتذكر
انقطاع الطمث ليس مرضًا ولكنه فترة طبيعية في دورة حياة المرأة. على الرغم من أنه يبدو من الصعب تحمل أعراضه والتكيف معها ، إلا أن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعد في تقليلها والوقاية منها.
لا يوجد جدول زمني محدد لظهور أعراض انقطاع الطمث ووقفها ، وكما ذكرنا ، يعتمد الأمر على العديد من العوامل ، بما في ذلك الوراثة ، ولكن تعلم كيفية الحفاظ على السلام والصحة البدنية مع هذه الأعراض هو شيء يجب أن تفكر فيه. تذكر دائمًا.
