أغذية فقدان الدهون
لا يوجد طعام محدد من شأنه أن يجعل الوركين أصغر. تناول حساء الأفوكادو أو الملفوف فقط أو شرب العصائر الخضراء قد يكون له فوائد قصيرة المدى ، أو يجعلك تشعر بالجوع ونقص العناصر الغذائية الأخرى التي لا تشملها هذه الأطعمة.
يشمل النظام الغذائي الأكثر صحة لتخسيس الوركين والفخذين الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين. تمتلئ هذه الأطعمة بالعناصر الغذائية للحفاظ على عمل الجسم والتمثيل الغذائي بكفاءة وتمنحك الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة اليومية.
المفتاح هو الحفاظ على توازن مناسب من السعرات الحرارية. عدم تناول ما يكفي من الطعام سوف يبطئ عملية الأيض لديك ، ويزيد من الرغبة الشديدة لديك ، ويجعلك متعبًا جدًا وغير قادر على ممارسة الرياضة. لكن تناول الكثير (حتى الأطعمة الصحية) يضيف الكثير من السعرات الحرارية لجسمك. عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم ، سيزداد وزنك. عندما تحافظ على نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فإنك تحرق الدهون.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك تقليص مجال اهتمام واحد فقط. يعتمد فقدان الوزن أولاً على عوامل مختلفة ، بما في ذلك العوامل الوراثية. قد تلاحظ فقدان الدهون في ذراعيك أو وجهك قبل أن يتقلص مؤخرتك.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
لا يوجد طعام محدد من شأنه أن يجعل مؤخرتك أصغر ، ولكن بعض العناصر الغذائية ستعزز جهودك التي يجب أن تظهر بشكل بارز في نظامك الغذائي. البروتين هو جزء من جميع خلايا وأنسجة الجسم. يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز المناعي ، ويحفز التفاعلات الكيميائية اللازمة للقيام بجميع عمليات الجسم ويعمل كهرمون. يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا لتحقيق الأداء الفسيولوجي الأمثل والصحة.
عندما ترغب في حرق الدهون من الوركين والخصر ، يصبح البروتين الغذائي أكثر أهمية لعدة أسبا
1. البروتين يزيد التمثيل الغذائي
ينفق الجسم المزيد من الطاقة لتكسير وامتصاص البروتين أكثر من المغذيين الآخرين ، الألياف والدهون. في كل مرة يستخدم جسمك الطاقة ، يزداد معدل الأيض أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. هذه الزيادة في معدل الأيض أثناء الهضم تسمى التأثير الحراري للطعام.
وفقًا لمقال نُشر في نوفمبر 2014 في Nutrition and Metabolism ، فإن هضم البروتين يزيد من إنفاق الطاقة بنسبة 15 إلى 30 بالمائة عن معدل الأيض الأساسي. بالنسبة للكربوهيدرات ، تبلغ هذه الزيادة 5-10٪ والدهون 3٪ فقط أو أقل.
2. البروتين أكثر امتلاءً
الشبع هو الرضا الذي تشعر به أثناء وبعد تناول الوجبة. سوف تملأك الوجبة المليئة بالشبع وتمنعك من الشعور بالجوع لفترة أطول. في وجبة قليلة الشبع ، عليك أن تأكل أكثر لتشعر بالشبع ، وبعد ذلك ستشعر بالجوع مرة أخرى. البروتين أكثر امتلاءً من العناصر الغذائية الأخرى لأنه يؤدي إلى إطلاق هرمونات معينة ترسل إشارات إلى الدماغ تشير إلى أنك ممتلئ. سيساعدك هذا على عدم تناول الطعام في وقت مبكر جدًا ولديك فجوة زمنية أطول بين الوجبات.
3. البروتين يحافظ على الكتلة العضلية أثناء النظام الغذائي
عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، يحتاج الجسم إلى إيجاد مصادر أخرى للطاقة في غياب مصدر فوري من النظام الغذائي. من الناحية المثالية ، تخترق رواسب الدهون على الفور. ومع ذلك ، فهذه ليست طريقة لفقدان الوزن.
في الواقع ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مارس 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، في بداية برنامج إنقاص الوزن ، قد يحرق الجسم بشكل أساسي الكربوهيدرات والبروتينات المخزنة من الأنسجة الخالية من الدهون. لذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.
احتياجات ومصادر البروتين
إذن ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله؟ البدل الغذائي الموصى به على النحو الذي حددته الأكاديمية الوطنية للأغذية الطبية والتغذية هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال يوميًا. تستند هذه التوصية إلى متوسط تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يلبي هذا المقدار احتياجات الشخص العادي الذي لا يمارس الحركة ، ولكنه لا يكفي إذا كنت نشيطًا أو إذا كنت تحاول إنقاص الوزن – أو كليهما. وفقًا لمراجعة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في أبريل 2015 ، نظرًا لتأثيرها على التمثيل الغذائي والشبع والحفاظ على العضلات ، يجب على أخصائيو الحميات زيادة تناول البروتين إلى 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
ومع ذلك ، يجب أن يظل هذا الاستهلاك المتزايد متسقًا مع السعرات الحرارية اليومية. لذلك يجب ضبط كمية الكربوهيدرات والدهون واختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون. تتضمن بعض أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون ما يلي:
- صدور الدجاج منزوعة الجلد: 27 جرامًا من البروتين و 142 سعرًا حراريًا لكل 3 أونصات
- البلطي: 23 جرامًا من البروتين و 111 سعرًا حراريًا لكل 3 أونصات
- الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم: 20 جرامًا من البروتين و 146 سعرًا حراريًا لكل 7 أونصات
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، إذا كنت تشارك في برنامج تدريبات المقاومة كجزء من استراتيجيتك لفقدان الوزن ، فإن زيادة تناولك للبروتين سيساعدك أيضًا على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت سرعة الأيض أثناء الراحة. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر على مدار 24 ساعة في اليوم ، حتى عندما لا تفعل شيئًا.
تناول الألياف
لا يوجد طعام مثالي لفقدان الوزن أكثر من الأطعمة الغنية بالألياف. الألياف شبه خالية من السعرات الحرارية والأجزاء الصلبة من جدران الخلايا النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها. يتحرك بشكل سليم عبر الجهاز الهضمي ويتضخم عند ملامسته للسوائل.
لا تزال آليات الألياف في إدارة الوزن وفقدان الوزن غير مفهومة تمامًا ، ولكن لها التأثيرات التالية:
- يبقى المزيد من الألياف في المعدة. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المعدة ، زاد شعورك بالشبع. هذا يعني أنه يمكنك تناوله قبل تناول وجبة أو وجبة خفيفة للمساعدة في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- الألياف توسع المعدة. يتسبب الطعام في المعدة في تمدد المعدة. هذا ما يجعل جسمك يرسل إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ وراضٍ. وفقًا لمقال نُشر في يناير 2019 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي ، فإن انتفاخ المعدة يمنع أيضًا إفراز هرمون محفز للجوع يسمى جريلين.
- تتحكم الألياف في نسبة السكر في الدم. عن طريق إبطاء عملية الهضم ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة الأخرى. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة ، وإذا لم يتم إعاقة ذلك ، فإنها تملأ مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضه لاحقًا. تلعب التقلبات في مستويات السكر في الدم دورًا مهمًا في الجوع والرغبة الشديدة وضعف التحكم في الشهية.
أطعمة الألياف والأهداف اليومية
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف للرجال هو 38 جرامًا وللنساء 25 جرامًا في اليوم. يجب أن يكون هدفك هو تحقيق أو تجاوز تلك الأهداف.
الخبر السار هو أن العديد من مصادر الألياف منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. فمثلا:
- الكرفس : 1.6 جرام من الألياف و 16 سعرًا حراريًا لكل كوب مفروم
- البامية : 2 جرام من الألياف و 18 سعر حراري لكل نصف كوب مقطعة إلى شرائح
- البروكلي : 2.6 جرام من الألياف و 27 سعرًا حراريًا لكل نصف كوب مفروم
- الجزر : 2.3 جرام من الألياف و 27 سعرة حرارية لكل نصف كوب مقطع إلى شرائح
- الملفوف : 4.1 جرام من الألياف و 35 سعرة حرارية لكل كوب مفروم
- – توت العليق : 4 جرام من الألياف و 32 سعر حراري لكل نصف كوب
للحصول على وجبة تشكيل المؤخرة ، اجمع بين حصة كبيرة من الخضار الطازجة مع جزء من البروتين الخالي من الدهون. استخدم القليل من الزيوت والصلصات ، وبدلاً من ذلك أضف نكهة إلى الأعشاب الطازجة والتوابل والمخللات وعصير الليمون.
