كيف يمكننا استخدام الطعام لحرق الدهون؟

كيف تتسبب الأطعمة في حرق الدهون؟

الأطعمة التي تحرق الدهون هي الأطعمة التي تحفز وتزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ، وتقلل من الشهية ، أو تقلل من استهلاك الطعام بشكل عام. جميع الأطعمة تحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لكن بعض الأطعمة ، مثل الفلفل الحار ، لها تأثير أكبر على التمثيل الغذائي في الجسم من الأطعمة الأخرى ، وتناولها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

أو بعض الأطعمة الأخرى ، مثل المكسرات ، ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يساعد تناول هذه الأطعمة على التحكم في الشهية وتقليل استهلاك الطعام ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

هل يمكن أن تكون الأطعمة الحيوانية أيضًا حارقة للدهون؟

يعتقد معظم الناس أن الأطعمة الحيوانية بشكل عام لا يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، وبالتالي لا يعتبرونها حارقة للدهون. في حين أن هناك أطعمة حيوانية مهمة لها خصائص حرق الدهون ، فإن استهلاكها ، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية للجسم ، سيزيد من التمثيل الغذائي ، ويقلل من تخزين الدهون ، ونتيجة لذلك ، يفقد الوزن. فيما يلي ، سوف نقرأ بعضًا من أفضل أنواع حارقات الدهون الحيوانية.

1) الأسماك الدهنية

السمك غذاء صحي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، على وجه الخصوص على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة التي يصعب العثور عليها في الأطعمة الأخرى.

الأسماك غنية أيضًا بالبروتين. يعد البروتين عنصرًا مهمًا لفقدان الوزن لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

2) الزبادي

يمكن أن تختلف كمية العناصر الغذائية في الزبادي. الزبادي الخالي من النكهات مثل الزبادي اليوناني هو أحد أصح أنواع الزبادي. يحتوي هذا الزبادي على العديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك.

يحتوي الزبادي أيضًا على أنواع مختلفة من البروتين ، مثل الكازين ومصل اللبن. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول الزبادي عالي البروتين يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية والشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل استهلاك الطعام.

3) اللحوم الخالية من الدهون

ربما تعلم أن البروتين يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. اختر كمية البروتين التي تتناولها بعناية. اللحوم الحمراء بها دهون أكثر وهذا يمكن أن ينفي بعض فوائدها. صدور الدجاج منزوعة الجلد وقطع قليلة من اللحم البقري خيارات جيدة. شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم الفخذ ، وشريحة لحم البقر قليلة الدسم ، مع أقل من أربعة جرامات من الدهون المشبعة لكل 85-115 جرام.

4 بيضات

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ( AHA ) ، فإن البيض غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. يحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن لا يوجد دليل على أن تناول الكوليسترول يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الجسم.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد في التحكم في الشهية. أظهرت نتائج دراسة في هذا المجال أن تناول البيض على الفطور له تأثير إيجابي في السيطرة على الجوع وكمية الطعام المستهلكة خلال النهار.

5) حليب خالي الدسم

يحتوي الحليب منزوع الدسم (الحليب الذي أزيلت منه الدهون والقشدة) على الكثير من البروتين والكالسيوم وفيتامين د ويفتقر إلى الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم. على الرغم من أن هذا الحليب لا يحتوي على دهون ، إلا أنه يمكن أن يشعرك بالشبع. كما أن هضمها يستغرق وقتًا أطول من المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين ، والشعور بالامتلاء من شربها أطول.

ما هي الأطعمة النباتية التي يمكننا استخدامها لحرق الدهون؟

بعد ذلك ، سوف نتعرف على الأطعمة النباتية التي تحرق الدهون والتي تجعلنا نشبع لفترة طويلة أو غنية بالبروتينات والفيتامينات.

1) المكسرات

المكسرات مغذية جدا. فهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية. كلا هذين المركبين سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

الأهم من ذلك ، يمكنك إضافة العقول إلى نظامك الغذائي. بدون زيادة الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن تضمين الأدمغة في النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين جودة النظام الغذائي دون زيادة الوزن.

2) زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (نوع من الدهون) التي لها العديد من الفوائد الصحية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

يعتقد العديد من العلماء أن هذه الفئة من الدهون الثلاثية يمكن أن تزيد من استهلاك الطاقة وتقليل مخازن الدهون.

3) الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مصدر مفيد لمضادات الأكسدة وله العديد من الفوائد الصحية. إحدى هذه الفوائد هي إنقاص الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن استهلاك الشاي الأخضر أدى إلى فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. على الرغم من أن مقدار فقدان الوزن في الدراسات كان صغيرًا ، فقد تم إثبات هذه المشكلة في دراسات مختلفة.

بالطبع ، استهلاك الشاي الأخضر يختلف عن الشاي الأسود. يوصى بعدم تناول أكثر من 100 سم مكعب (ما يعادل كوب واحد) من الشاي الأخضر يوميًا.

4) الكينوا

الكينوا غذاء مغذي يجب أن تدرجه في خطة إنقاص الوزن. هذا المكون عبارة عن حبة كاملة ويحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف. من خلال تناول الكينوا ، تحصل أيضًا على الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ. الكينوا سهلة الطهي مثل الأرز. امزج الكينوا مع الخضار أو المكسرات أو البروتين الخالي من الدهون لعشاء فوري.

5) القرفة

تدعي بعض الدراسات أن القرفة تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. يقلل من الشهية ، خاصة عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من فوائد القرفة . أضف بعض القرفة إلى قهوتك أو الشاي أو الزبادي لتحليتها قليلًا دون إضافة سعرات حرارية.

6) الجريب فروت

لا يحتوي الجريب فروت على أي خصائص خاصة لحرق الدهون ، ولكنه يساعدك على الشعور بالشبع من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل ؛ لأن الألياف القابلة للذوبان فيه تحتاج إلى وقت أطول ليتم هضمها. إن تناول نصف حبة جريب فروت أو كوب من عصير الجريب فروت قبل كل وجبة سيملأك. لذلك ، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل في وجبتك.

7) البطيخ

تلك الأطعمة الغنية بالماء تملأ حجمًا كبيرًا من معدتك وترسل رسالة إلى الجسم بأنك قد أكلت ما يكفي. هذا يترك مساحة أقل للأطعمة الأخرى في معدتك. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات النيئة على نسبة عالية من الماء والعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. البطيخ هو مثال رائع في هذه الفئة. هذه الفاكهة هي مصدر جيد لمضادات الأكسدة الليكوبين وتحتوي على فيتامينات A و C.

8) الكمثرى والتفاح

تحتوي الكمثرى والتفاح أيضًا على الكثير من الماء. تناول هاتين الفاكهة مع القشرة للاستفادة من المزيد من الألياف والبقاء ممتلئًا لفترة أطول. بدلاً من عصير الفاكهة ، تناول الفاكهة نفسها ؛ لأن بهذه الطريقة تحصل على المزيد من الألياف. يجب أن تمضغ الفاكهة ، فهذا سيحرق بعض السعرات الحرارية أثناء المضغ ، على عكس شرب العصير.

9) العنب مقابل الزبيب

قارن بين كوبين من العنب وربع كوب من الزبيب. كلاهما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري ، لكنك ستشعر على الأرجح بمزيد من الرضا عند تناول العنب. يمكنك إضافة كمية صغيرة من الفواكه المجففة مثل الزبيب إلى السلطة لجعلها لذيذة أكثر.

10) خل التفاح

خل التفاح هو علاج تقليدي له فوائد صحية مثبتة. خل التفاح يقلل الشهية ومستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك ، في عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تبين أن المكون الرئيسي للخل وحمض الخليك يزيد من حرق الدهون ويقلل من ترسبات دهون البطن.

بالطبع ، إذا كان بإمكانك تحضير خل التفاح في المنزل ، يمكنك استخدامه براحة البال والاستمتاع بمذاقه اللذيذ. لا ينصح باستخدام خل التفاح الصناعي أو الخل الذي يتم تحضيره يدويًا وغير صحي.

11) التوت

يحتوي التوت ، مثله مثل الفواكه الأخرى ، على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تحب الحلويات ، فحاول تناول التوت منخفض السعرات الحرارية بدلاً من البسكويت عالي السعرات الحرارية. إذا كان بإمكانك الوصول إلى التوت الأزرق ، فيمكنك استخدامه كمثال جيد على التوت منخفض السعرات الحرارية. التوت الأزرق غني أيضًا بمضادات الأكسدة. يعتبر توت العليق والفراولة من الخيارات الرائعة ، وكذلك التوت الأزرق.

12) البطاطا الحلوة

بدلاً من إضافة الزبدة والصلصة وجبن البيتزا إلى البطاطا المخبوزة ، استخدم البطاطا الحلوة. البطاطا الحلوة المخبوزة لذيذة جدًا ولا تحتاج إلى إضافة أي شيء إليها. إذا أردت ، يمكنك إضافة القليل من القرفة إليها. هذا سيجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين ج والألياف.

13) القهوة

يزيد هذا المشروب الشائع من التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على إنقاص الوزن إلى حد ما. بالطبع تزيد القهوة من عملية التمثيل الغذائي في الجسم ولكن بكمية قليلة جدًا! لذلك ، لا تعتمد على القهوة لإنقاص الوزن ؛ خاصة عند زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة مكونات مختلفة للقهوة.

14) دقيق الشوفان

الشوفان  يشبع لثلاثة أسباب:

• وهي مصنوعة من الحبوب الكاملة وغنية بالألياف
• يحتوي على الكثير من الماء
• إنه طبق ساخن. أي أنها لا تؤكل نيئة.

تستغرق الأطعمة الساخنة وقتًا أطول في تناولها (كلما تأكلت بشكل أبطأ ، قل ما تأكله) وكل السوائل والألياف الموجودة فيها ستجعلك ممتلئًا لفترة أطول. تجنب تناول الشوفان الحلو جدا. أضف القليل من القرفة أو جوزة الطيب لتذوق الشوفان.

15) بسكويت الجاودار

بسكويت الجاودار الكامل ، الذي يُطلق عليه أحيانًا بسكويت الجاودار ، منخفض الدهون وعالي الألياف. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستبدلون الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لديهم دهون أقل في البطن. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية النباتية. لا توجد هذه الخصائص فقط في البسكويت. يمكنك الاستفادة من هذه الخصائص عن طريق تناول الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. باختصار ، استبعد الدقيق الأبيض.

16) فلفل حار

يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن. أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن الكابسيسين يمكن أن يزيد من حرق الدهون ويقلل الشهية. قد تساعد هذه الآثار في إنقاص الوزن.

بالطبع ، لاحظ أنه لا ينصح بتناول الفلفل إذا كنت تعاني من بعض الاضطرابات أو المشاكل الصحية (مثل مشاكل الجهاز الهضمي المتعلقة بالمعدة). إذا كانت لديك مشكلة صحية تتطلب اتباع نظام غذائي خاص ، فتأكد من استشارة طبيبك حول تناول الفلفل الحار.

17) البقوليات

يحتوي الحمص على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. لديهم أيضًا كربوهيدرات معقدة تعد مصدرًا جيدًا للطاقة.

تحتوي الفلقات أيضًا على بروتينات تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أظهرت دراسة أجريت في عام 2011 أن البروتين الموجود في قطعة خبز الكوز له تأثير أكبر في الحد من الجوع مقارنة ببروتين مصل اللبن في الحليب.

18) زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أصح الدهون على وجه الأرض. يخفض زيت الزيتون الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (أو الكوليسترول الجيد) ويساعد على إطلاق الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) ، وهو أحد الهرمونات التي تبقيك ممتلئًا.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون.

في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس مصابات بسمنة في منطقة البطن ، تبين أن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة يزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها في هذه الموضوعات لعدة أيام. لقد حان الوقت

19) شاي أولونغ 

يعتبر الشاي الصيني الاسود من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها. على الرغم من أنه أقل شهرة من الشاي الأخضر ، إلا أنه يحتوي على العديد من الخصائص المماثلة بسبب محتواه من الكافيين والكاتشين.

وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الجمع بين الكاتيكين والكافيين في شاي أولونغ أدى إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية في اليوم.

أيضًا ، تظهر بعض الدراسات الصغيرة التي أجريت على النساء والرجال أن شرب شاي أولونغ يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى هذه الدراسات أن الشاي الصيني الاسود يزيد من حرق السعرات الحرارية بما يصل إلى ضعفي الشاي الأخضر.

20) الموز

الموز غني بالألياف الصحية والمفيدة التي تتحكم في الشهية بجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. تمنع الألياف غير القابلة للهضم في الموز امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وبهذه الطريقة يضطر الجسم إلى حرق الدهون بدلاً من السكريات لتوفير الطاقة التي يحتاجها.

ملاحظة: لاحظ أن مكونات الموز تتغير في كل مرحلة من مراحل التصنيع. يحتوي الموز الناضج جدًا على العديد من مركبات السكر. إذا كنت تستخدم الموز لحرق الدهون ، فتأكد من الحصول على الموز ذو اللون الأصفر الفاتح مع عدم وجود بقع داكنة للحصول على أقصى محتوى من الألياف وأقل كمية من الكربوهيدرات.

الكلمة الأخيرة

يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في حرق الدهون وإنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر تضمين الأطعمة التي تحرق الدهون في نظام غذائي صحي. لحرق الدهون وإنقاص الوزن ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحرق الدهون ، يجب أيضًا اتباع برنامج تمارين منتظم. كما أن العديد من الأطعمة المذكورة في هذه المقالة مقيدة بمرضى السكري. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أمراض مزمنة أخرى ، فتأكد من استشارة طبيبك لتعديل نظامك الغذائي وتضمين هذه الأطعمة في وجباتك اليومية.