ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية في أجسامنا التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة. يساعد هذا الفيتامين الجسم على:
- امتصاص الكالسيوم: يساعد فيتامين د مع الكالسيوم في بناء العظام والحصول على عظام قوية وصحية.
- منع إفراز هرمون الغدة الجار درقية: يتسبب هذا الهرمون في ترقق العظام وهشاشتها عن طريق إعادة امتصاص أنسجة العظام.
لا تقتصر فوائد فيتامين د على ما سبق. يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا في وظيفة العضلات والجهاز المناعي ، وتناوله يوميًا يقلل من خطر سقوط كبار السن على الأرض.
مصادر فيتامين د
أهم شيء في فيتامين د هو معرفة المصادر التي تحتوي عليه. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من خلال ضوء الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.
التعرض لأشعة الشمس
يتم إنتاج فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. في الواقع ، فإن الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس تجعل بشرتك تصنع فيتامين د. بالطبع ، تعتمد كمية إنتاج هذا الفيتامين بواسطة بشرتك على عوامل مختلفة.
على سبيل المثال ، في أي موسم من السنة وفي أي وقت من اليوم تتعرض لأشعة الشمس ، يكون فعالًا في إنتاج هذا الفيتامين بواسطة بشرتك. لاحظ أن أشعة الشمس عادة ما تكون أقل في أشهر الشتاء.
تذكر أيضًا أن أشعة الشمس تكون أقوى بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً. كمية الغطاء السحابي وتلوث الهواء والمكان الذي تعيش فيه لهما أيضًا تأثير كبير على إنتاج فيتامين د في الجلد. على سبيل المثال ، تتمتع المدن القريبة من خط الاستواء بمستويات أعلى من الأشعة فوق البنفسجية.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
أفضل طريقة لامتصاص فيتامين د الذي يحتاجه الجسم هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية. من بين الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ، يمكن إدراج ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
- لحم كبد البقر
- جبنه
- فطر
- صفار البيض
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمة. تحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى فيتامين د. تشمل الأطعمة التي غالبًا ما يتم استكمالها بفيتامين (د) ما يلي:
- أسد
- حبوب الإفطار
- عصير البرتقال
- منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي
- مشروبات الصويا
المكملات
عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د محدود. لهذا السبب ، ليس من السهل امتصاصه فقط من خلال النظام الغذائي.
صحيح أن ضوء الشمس ينتج ويمتص فيتامين د في الجلد ، لكن التعرض المفرط لأشعة الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك ، قد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين د.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص السليم؟
يجب أن يقال أن هذا المبلغ يعتمد على عمرك. لكن من المهم معرفة أن القيم موصى بها بشكل عام. لتحديد كمية فيتامين د التي تحتاجها ، يجب على الطبيب فحص مستوى فيتامين د في دمك ، وبناءً على ذلك ، قم بتقليل هذه الكميات أو زيادتها وفقًا لاحتياجات جسمك.
كمية الفيتامينات المطلوبة يومياً لكل شخص في أعمار مختلفة: (الكميات بالميكروجرام).
- حديثو الولادة حتى سن 12 شهرًا: 10
- الأطفال من 1 إلى 13 سنة: 15
- الشباب الجدد من 14 إلى 18 سنة: 15
- البالغون من 19 إلى 70 عامًا: 15
- البالغون 71 سنة وما فوق: 20
- النساء الحوامل والمرضعات: 15
ما هي العوامل التي تسبب نقص فيتامين د؟
يمكن أن يكون لنقص فيتامين (د) في جسمك عدة أسباب ، بما في ذلك:
- لا يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من فيتامين د.
- لا تمتص كمية كافية من فيتامين د من الطعام (ربما تعاني من مشكلة سوء الامتصاص).
- لا تتعرض لأشعة الشمس الكافية.
- لا يمكن للكبد أو الكلى تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في جسمك.
- من المحتمل أنك تتناول أدوية تمنع امتصاص أو تحويل فيتامين د في جسمك.
من المهدد بنقص فيتامين د؟
المجموعات التالية هي الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د.
الرضع
الأطفال هم من بين هؤلاء الأشخاص ، لأن حليب الأم ليس مصدرًا غنيًا بفيتامين د. إذا كان لديك رضيع ، أعطه 10 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم.
كبار السن
كبار السن هم أشخاص آخرون معرضون لخطر نقص فيتامين د. في سن الشيخوخة ، لم يعد جلدك يحول ضوء الشمس إلى فيتامين د كما كان يفعل عندما كنت صغيرًا ، كما أن كليتيك أقل قدرة على تحويله إلى حالة نشطة.
أصحاب البشرة الداكنة
يتعرض هؤلاء الأشخاص أيضًا لنقص فيتامين د. جلد هؤلاء الناس لديه قدرة أقل على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
تؤدي هذه الاضطرابات إلى عدم تحمل المصابين للدهون بشكل جيد ومواجهة خطر نقص فيتامين د. تذكر أن فيتامين د يحتاج إلى امتصاص الدهون.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
قد تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى نقص فيتامين د ، لأن الدهون في الجسم ترتبط بفيتامين د وتمنعه من دخول الدم.
المجموعات الأخرى المعرضة للإصابة هي:
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية
- الأشخاص المصابون بهشاشة العظام
- الأشخاص المصابون بأمراض الكبد أو الكلى المزمنة
- الأشخاص المصابون بفرط نشاط جارات الدرقية (كمية زائدة من الهرمون الذي يتحكم في مستويات الكالسيوم في الجسم)
- الأشخاص المصابون بمرض الساركويد أو السل أو داء النوسجات أو أمراض الورم الحبيبي الأخرى (الأمراض التي تتراكم الخلايا بسبب الالتهاب المزمن)
- الأشخاص المصابون بسرطان الغدد الليمفاوية (نوع من السرطان)
- الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على استقلاب فيتامين (د) ، مثل الكوليسترامين (نوع من الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع الكوليسترول) ، والأدوية المضادة للفطريات ، وأدوية الإيدز ، والأدوية المضادة للاختلاج ، والقشرانيات السكرية.
ما هي مضاعفات نقص فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين القيم إلى فقدان كثافة العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور.
في الأطفال ، نقص هذا الفيتامين يسبب ليونة العظام. هشاشة العظام مرض نادر يسبب ليونة العظام وثنيها.
عند البالغين ، يؤدي النقص الحاد في فيتامين (د) إلى نوع من تلين العظام (لين العظام). تسبب هذه المضاعفات ضعف العظام والعضلات وآلام العظام.
الوقاية والعلاج من نقص فيتامين د
الهدف من العلاج والوقاية في هذا الصدد هو نفسه: الوصول إلى مستوى كافٍ من فيتامين (د) في أجسامنا والحفاظ على هذه الكمية في الجسم. تشمل الطرق المستخدمة في هذا العمل ما يلي:
1) تناول الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د. الرجوع إلى مصادر الغذاء المقدمة في هذه المقالة . ضع في اعتبارك أن الأطعمة وحدها عادة لا توفر فيتامين د الذي يحتاجه الجسم.
2) التعرض لأشعة الشمس بشكل أكبر ، ولكن ليس كثيرًا ، فالتعرض المفرط للشمس يمكن أن يسبب حروق الشمس .
لامتصاص كمية كافية من فيتامين د ، تحتاج إلى ما يقرب من 5 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس على وجهك ويديك وقدميك وظهرك ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لاحظ أن الوقوف خلف النافذة يمنع إنتاج هذا الفيتامين في الجلد.
كما تعلم ، فإن التعرض المفرط للشمس قد يسبب مضاعفات مثل سرطان الجلد والشيخوخة المبكرة للجلد.
يوصي المعهد الأمريكي للأمراض الجلدية باستخدام واقي من الشمس مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30 عندما تكون في الخارج في الشمس. لمعرفة ما إذا كان واقي الشمس يمنع امتصاص فيتامين د ، انقر هنا.
3) استخدم مكملات فيتامين د. يوجد فيتامين د في شكلين: D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول). أظهرت الدراسات أن كلا النوعين جيدان بشكل متساوٍ لصحة العظام. اطلب من طبيبك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل فيتامين د.
هل تناول الكثير من فيتامين د ضار؟
قد يكون تناول الكثير من فيتامين د (المعروف باسم تسمم فيتامين د) ضارًا. وبحسب هذا المقال فإن أعراض التسمم بفيتامين د هي الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن.
يعد تلف الكلى وزيادة مستويات الكالسيوم في الدم من بين الآثار الجانبية لتناول الكثير من فيتامين د. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكالسيوم في الدم إلى القلق والارتباك ومشاكل في نظم القلب.
تحدث معظم حالات التسمم بفيتامين (د) عندما يستخدم الشخص الكثير من مكملاته. بالطبع ، التعرض المفرط لأشعة الشمس لا يمكن أن يسبب لك التسمم ، لأن جسمك يحد من إنتاج هذا الفيتامين.
