أفضل وقت لممارسة الرياضة

أهمية وقت التمرين

اليوم ، في العديد من البلدان ، أصبحت البرامج الرياضية المختلفة من Crossfit (نوع من البرامج الرياضية عالية الكثافة التي تتضمن مزيجًا من الرياضات المختلفة) إلى اليوغا والجري الماراثون شائعة بين الناس. ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس لا يحققون النتائج المرجوة مع هذه البرامج الرياضية على الرغم من جهودهم ومتابعتهم. يظهر بحث جديد أن هذه المشكلة ترجع جزئيًا إلى وقت أداء هذه الأنشطة.

بالطبع ، الوقت الأمثل لممارسة الرياضة ليس بالضرورة الوقت الذي يعتقده معظم الناس. من المعتقد عمومًا أن أي وقت يمكنك ممارسة الرياضة فيه هو أفضل وقت. لكن يجب أن تعلم أن هذا ليس هو الحال دائمًا. الوقت الذي تكرسه لممارسة الرياضة في اليوم مهم للغاية لأن الاختيار الصحيح يؤدي إلى نتائج أفضل. من ناحية أخرى ، يمكن أن تترك ممارسة الرياضة في الوقت الخطأ العديد من الآثار السلبية على صحة الإنسان على المدى الطويل ، على سبيل المثال ، عن طريق تعطيل دورة النوم والاستيقاظ.

تحسين وقت التمرين له أساس علمي. لتحقيق هذا الوقت ، فإن أحد الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها هو الانتباه إلى إيقاع الجسم اليومي. من خلال إعداد برنامج التمرين بعناية وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية للجسم ، يمكنك القيام بتمارين أقوى.

ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟

العديد من الكائنات الحية ، بما في ذلك الحيوانات والنباتات وحتى العديد من الميكروبات الصغيرة ، لها إيقاع يومي. ينظم إيقاع الساعة البيولوجية ، والذي يُطلق عليه أيضًا دورة الحياة ، مراحل النوم واليقظة في الجسم. يتضمن هذا الإيقاع تغييرات جسدية وعقلية وسلوكية تتبع نمطًا يوميًا.

غالبًا ما يُشار إلى الإيقاع اليومي بساعة الجسم لأنه مسؤول عن التوقيت الفطري للجسم. تعمل الساعة الداخلية الطبيعية للجسم مع إشارات بيئية. تتكون الساعة اليومية للجسم من جزأين منفصلين: الساعة المركزية الموجودة في منطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ يلعب ، على الرغم من صغر حجمه ، دورًا حيويًا للغاية في الحفاظ على التوازن الداخلي واستقرار الجسم) والساعة الطرفية توجد الساعات الموجودة في جميع الأنسجة تقريبًا ، كما توجد أجزاء من الجسم. يتم تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم تحت تأثير العوامل البيئية مثل نشاط العضلات والهيكل العظمي.

ينتقل الضوء عبر العينين إلى منطقة ما تحت المهاد ويرسل رسالة مفادها أن وقت الاستيقاظ قد حان. يقوم الوطاء بعد ذلك بتحفيز الأجزاء الأخرى من الدماغ المسؤولة عن التحكم في الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والوظائف المهمة الأخرى التي تساهم في الشعور بالنعاس أو اليقظة.

تأثير إيقاع الساعة البيولوجية واسع جدًا ويؤثر على الأنماط اليومية لليقظة والمزاج ووظائف الجسم مثل هضم الطعام. كما يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على حالة الهرمونات ، مثل إفراز الميلاتونين (هرمون النوم) والكورتيزول (هرمون التوتر).

لذا فإن الإيقاع اليومي للجسم مهم جدًا لأنه يؤثر على أجزاء كثيرة من الجسم. وهذا يعني أنه يمكن الحصول على الوقت الأمثل لممارسة الرياضة باستخدام أنسب الأوقات في إيقاع الجسم اليومي لممارسة الرياضة.

يوضح الرسم البياني أعلاه الإيقاع اليومي للجسم وحالته الفسيولوجية في ساعات مختلفة. بالطبع كما هو معلوم فإن الظروف الفسيولوجية لجسم الأشخاص النشطين ليلاً لا تتغير حسب ساعات هذا الإيقاع. حتى الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا والأشخاص النشطون لا يتبعون بالضرورة هذا الإيقاع. لكن عملية وترتيب التغييرات يمكن تعميمها على أشخاص مختلفين.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ؟

الإطار الزمني لممارسة النشاط البدني واسع ويختلف وفقًا للاختلافات الفردية. على وجه التحديد ، كما ذكرنا ، ينقسم الناس إلى مجموعتين عامتين: المجموعة الأولى هم من يستيقظون مبكرًا وينامون في وقت مبكر من الليل ويستيقظون في الصباح الباكر. المجموعة الثانية هم أشخاص ليليون ينامون في وقت متأخر من الليل ويستيقظون في وقت متأخر من الصباح.

يؤثر هذا التوقيت على جميع الإيقاعات البيولوجية ، بما في ذلك القدرة على ممارسة الرياضة والوظيفة. فيما يلي ، سوف ندرس العديد من الأبحاث التي تناولت فوائد ومضار ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم ، أي في الصباح ، وبعد الظهر ، والمساء.

فوائد ممارسة الصباح

وفقًا للعديد من الدراسات والأبحاث التي تم إجراؤها ، فإن التمارين الصباحية لها العديد من المزايا التي قد تشجع حتى البوم الليليين على ممارسة التمارين في الصباح. فيما يلي ، سوف نقرأ معًا فوائد التمرين الصباحي.

• يساعد على ممارسة روتينية

غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح أكثر اتساقًا لأن التمارين الصباحية لا تترك مجالًا كبيرًا للأعذار. إذا كان أول شيء تفعله في الصباح هو ممارسة الرياضة ، فلن يكون الانشغال الشديد أثناء النهار عذرًا لعدم ممارسة الرياضة.

• يسبب المزيد من حرق الدهون

لقد ثبت أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة وفي حالة صيام ، مقارنة بممارسة الرياضة بعد تناول وجبة ومعدة ممتلئة ، يؤدي إلى زيادة حرق الدهون.

يحدث هذا لأن الجسم يستخدم الدهون المخزنة ، وليس الطعام الذي أكلته للتو ، لتوفير الطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة. أيضًا ، تظهر أبحاث أخرى أنه عند ممارسة الرياضة في الصباح ، فإن عملية حرق السعرات الحرارية بعد التمرين (Afterburn) تستغرق وقتًا أطول. هذا يساعد في إنقاص الوزن بمرور الوقت.

• يحسن دورة نومك

قد يكون الاستيقاظ في الصباح الباكر أمرًا صعبًا في البداية ، ولكن تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تغير إيقاعك اليومي بحيث يكون جسمك طبيعيًا أكثر يقظة في الصباح وأقل تعبًا في المساء. نتيجة لذلك ، تنام في وقت مبكر من الليل ويمكنك ممارسة الرياضة مرة أخرى في الصباح.

كذلك ، وفقًا لنتائج بعض الأبحاث ، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح تعزز النوم العميق أكثر من ممارسة الرياضة في المساء. يساعد النوم أيضًا على نمو العضلات بشكل أفضل ، ونتيجة لذلك ، من خلال تحسين إيقاعك اليومي ودورة نومك ، ستلاحظ زيادة في قوتك.

• ستكون عادة ممارسة الرياضة أكثر استقرارًا

لقد مررنا جميعًا بتجربة أن نقول لأنفسنا في الصباح ، “سأفعل أشياء أخرى ثم أتدرب.” ولكن عندما يحين الليل ، فإن الخيار الذي لم يتم تحديده في قائمة المهام اليومية هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى المشي الهادف.

قد تتداخل ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر والمساء مع المهام والأنشطة اليومية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ليوم حافل أن يهز قوة الإرادة ويمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ربما وجدت أنه من الأسهل الالتزام بروتين التمرين الصباحي. لذلك لا تمنح نفسك فرصة للتسويف. استعد واخرج.

• يحسن المزاج اليوم

التمرين الصباحي هو وسيلة رائعة لبدء اليوم بالطاقة. الإندورفين ، أو الهرمونات السعيدة التي ينتجها جسمك استجابة للتمرين ، تحسن مزاجك لساعات بعد التمرين. إن الشعور بالإنجاز الذي تحصل عليه بعد التمرين يجعلك تبدأ يومك بشكل إيجابي.

مساوئ ممارسة الصباح

على الرغم من أن ممارسة الرياضة في الصباح جزء مهم من نمط الحياة الصحي ، إلا أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر لها عيوبها. عندما يكون أول شيء لك في الصباح هو التمرن ، يمكن لبعض الأشياء أن تجعلها لا تعمل في أفضل حالاتها. مشتمل:

• قد تعمل بطاقة منخفضة

إذا لم تأكل ما يكفي في الليلة السابقة ، فقد تشعر بالجوع أثناء التمرين. إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالجوع معظم الأيام ، فحاول تناول عشاء أكبر أو تناول وجبة خفيفة صغيرة من البروتين قبل النوم. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات مثل الموز قبل التمرين الصباحي لمنع الجوع والإرهاق.

• قد يسبب اضطرابات النوم

اعتمادًا على دورة نومك ، قد يؤدي منبه الصباح الباكر إلى تعطيل النوم العميق ويؤدي إلى خمول النوم (الشعور بالخمول والترنح لبعض الوقت بعد الاستيقاظ). إذا تكررت هذه المشكلة ، فإنها تسبب التعب المزمن أثناء النهار.

الأداء الجسدي ليس في أفضل حالاته

معظم الناس نشيطة ونشيطة لا يستيقظون. ربما ، عندما تستيقظ ، تشعر أن مفاصل جسمك جافة وغير مرنة. بالطبع ، يجب أن يصبح الجسم أكثر مرونة من خلال الإحماء ، ولكن تظهر الأبحاث أن بعض مؤشرات القوة ، بما في ذلك ذروة الطاقة ، تكون أعلى في المساء.

• يستغرق الإحماء المزيد من الوقت

السبب الرئيسي لعدم شعورك بالقوة أثناء ممارسة التمارين الصباحية هو أن درجة حرارة الجسم الأساسية منخفضة. هذا هو سبب أهمية الإحماء عند ممارسة الرياضة في الصباح. قد يؤدي بدء التمرين فجأة بدلاً من القيام به تدريجياً إلى الإصابة. يحدث هذا طوال الوقت ، خاصة عندما تكون باردًا.

أيضًا ، يكون معدل ضربات قلبك أبطأ في الصباح (الصباح هو أفضل وقت لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة). هذا يجعل من الضروري التفكير في مزيد من الوقت للتدفئة.

فوائد التمرين بعد الظهر والمساء

يتمتع بعض الأشخاص بمزيد من اللياقة البدنية والطاقة في فترة ما بعد الظهر ، ويكون أجسامهم أكثر مرونة ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يكونوا أكثر نشاطًا. إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في هذه الساعة من اليوم بانتظام وباستمرار ، فسيكون هذا وقتًا مثاليًا لممارسة الرياضة. تشمل فوائد التمارين المسائية ما يلي:

• يتحسن الأداء البدني

تظهر الأبحاث أن معظم الناس يؤدون بشكل بدني أفضل في منتصف النهار. تكون القوة العضلية والمرونة وخرج الطاقة والقدرة على التحمل أكبر في فترة ما بعد الظهيرة منها في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر وقتًا أطول بنسبة 20٪ حتى يصلوا إلى الإرهاق.

• خلال النهار ، يصبح الجسم أكثر دفئًا

نظرًا لارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء النهار ، يمكن للعديد من الأشخاص القيام بحركات أساسية في وقت مبكر عند ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر والمساء. ومع ذلك ، لا يزال هناك حاجة إلى التسخين.

• الهرمونات تعمل لصالحك

التستوستيرون هو عامل مهم في بناء العضلات لدى كل من الرجال والنساء ، وينتج جسمك المزيد من هرمون التستوستيرون عند ممارسة الرياضة في المساء مقارنةً بالتمارين في الصباح.

• يمكن أن تقلل من التوتر

التمرين دائمًا طريقة جيدة لتقليل التوتر. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الليل في تخفيف بعض من قلقك وغضبك. يمكن أن تساعدك زيادة الإندورفين أثناء التمرين وبعده على الاسترخاء قبل النوم. بالطبع ، لا يُنصح مطلقًا بممارسة الرياضة قبل النوم بأقل من ثلاث ساعات ، لأنها تعطل النوم الليلي عن طريق زيادة اليقظة.

• يساعد على تغيير العادات السيئة

إذا كانت لديك عادات مسائية أو ليلية تريد تغييرها ، مثل تناول الوجبات الخفيفة أو شرب الكحول أو التدخين أو مشاهدة التلفاز بكثرة ، دع التمارين الرياضية تحل محلها. بمجرد أن تعتاد على ممارسة الرياضة في الليل ، من المحتمل أن تفاجأ أنك لن تفوت حتى عاداتك القديمة.

مساوئ ممارسة فترة الظهيرة والمساء

قد تغريك فوائد ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر والمساء باختيار نهاية اليوم لممارسة الرياضة. ولكن إلى جانب المزايا ، يجب أن تفكر أيضًا في عيوبها المحتملة.

• قد يتداخل مع النوم

كما ذكرنا ، فإن ممارسة الرياضة في الليل قد تزعج نومك. لكن هذه النظرية لا تنطبق على جميع الناس. وجد العلماء أن التمارين الليلية قد لا تؤثر على النوم لدى بعض الأشخاص وقد تحسن النوم بالنسبة للبعض. ومع ذلك ، فإن ممارسة القليل جدًا من التمارين قبل النوم قد يسبب القلق والضيق لدى بعض الأشخاص.

بشكل عام ، ينطبق تداخل النوم مع التمارين الرياضية على الرياضات الثقيلة مثل CrossFit أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). لكن اليوجا والتمدد والتمارين الخفيفة الأخرى تساعد في تحسين النوم.

• من الصعب القيام بذلك باستمرار

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ممارسة الرياضة في الليل ليست بهذه السهولة لأن أجسامنا متعبة للغاية بعد يوم طويل. أيضًا ، قد تتداخل التمارين في فترة ما بعد الظهر والمساء مع مسؤوليات الأشخاص اليومية ، خاصةً إذا كانت المهام مكدسة أثناء النهار. لذا ، إذا كان نمط حياتك على هذا النحو ، فحاول تغيير روتينك اليومي بحيث يمكنك ممارسة الرياضة في الصباح.

أخيرًا ، هل يجب أن نمارس الرياضة في الصباح أم في الليل؟

حسب النقاط التي قيلت ، ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ؛ صباحا ام مساء؟ يعتمد ذلك على أهدافك وخططك.

يمكن للرياضيين النخبة والمحترفين ، مثل عدائي الماراثون ولاعبي كرة السلة وكرة القدم ، الذين يتطلعون إلى التفوق على منافساتهم ، اختيار فترة ما بعد الظهر لممارسة الرياضة أو التنافس. وبالمثل ، من المرجح أن يعقد المسؤولون عن جدولة الأحداث الرياضية الكبرى هذه الأحداث ليلاً حتى يكون أداء الرياضيين في أفضل حالاتهم (وبالطبع ، هذا أيضًا وقت أفضل للبث التلفزيوني).

بطولة الرياضة أم الرياضة من أجل الصحة؟

“إذا كنت تحاول تحطيم رقم قياسي عالمي أو تحطيم أفضل أداء شخصي ، فإن الأمسيات هي أفضل وقت لتحقيق هدفك” ، كما تقول ديانا أوشر–سميث ، عداءة سباقات المضمار والميدان وحائزة على خمس ميداليات عالمية. لكن يجب على الأشخاص الذين يهتمون بوزنهم والتحكم في نسبة السكر في الدم أكثر من حلق دقيقة أو دقيقتين من وقتهم القياسي في الماراثون ممارسة الرياضة في الصباح لأن الاستجابات الخلوية التي تؤثر على التمثيل الغذائي تكون أقوى بكثير بعد التمرين.

يعتمد اختيار وقت التمرين على نمط حياتك

يقول البروفيسور بنجامين نول ، أستاذ علم النفس بجامعة نيو ساوث ويلز بأستراليا : “في النهاية ، نقوم بالمزيد من الأشياء التي تكون أسهل بالنسبة لنا ، والعمل الأسهل هو العمل الذي نستخدم طاقة أقل للقيام به. “لذا إذا كنت تمشي بجوار صالة الألعاب الرياضية في طريقك إلى المنزل وليس في طريقك إلى العمل ، فمن الأسهل على الأرجح ممارسة التمارين في المساء.”

بمعنى آخر ، اختر روتينًا للتمرين يسهل عليك الوصول إليه لزيادة فرص ممارسته باستمرار.

لهذا السبب ، يقترح الخبراء على الناس أن يجعلوا تمارينهم روتينية سهلة وبسيطة بحيث يصعب على الدماغ أن يختلق الأعذار. أصعب جزء في التمرين هو الخروج من المنزل. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى صالة الألعاب الرياضية ، تكون قد تغلبت على معظم العقبات.

اصنع ما افضل لك

لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في إيقاعات الساعة البيولوجية لتحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة. يوصي الدكتور ستيفن ألدانا ، الأستاذ في جامعة بريغهام يونغ في أمريكا ، بتجربة أوقات مختلفة من اليوم للعثور على وقت يناسبك. أولاً ، حاول ممارسة الرياضة في الصباح وبعد الظهر والمساء لمدة أسبوعين. تعرف على الوقت الذي تستمتع فيه أكثر واحصل على شعور أفضل من ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك نوع التمرين والالتزامات اليومية الأخرى.

يقول البروفيسور ألدانا أيضًا: “اختر وقتًا يساعدك على جعل التمارين جزءًا منتظمًا من حياتك. هذا أكثر أهمية من التفكير في الوقت من اليوم.

الكلمة الأخيرة

ممارسة الرياضة ، مثل أي نشاط آخر ، يجب أن تكون مستمرة لتحقيق النتائج ، ولكي تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل ديناميكي ومستمر ، يجب أن تستمتع بكل جوانبها ، مما يمنحك شعورًا جيدًا وممتعًا. يجب أن تحسن التمارين أيضًا من أنشطتك اليومية الأخرى. لأنه إذا اضطررت إلى ممارسة الرياضة في ساعة تزعج نومك أو أنشطة عملك ، فتأكد من أن عقلك سيزيل التمارين من روتينك اليومي في أول فرصة دون الشعور بالذنب. لذلك من خلال التفكير في إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم ، حاول أن تجد أفضل وقت وفقًا لأسلوب حياتك الشخصية.