ماذا تفعل لتحسين آلام العضلات بعد التمرين؟

وجع العضلات بعد التمرين أو DOMS

وجع العضلات بعد التمرين يسمى DOMS ، والذي يعني تأخر ظهور وجع العضلات. يحدث هذا الألم عادة ما بين 48 و 72 ساعة بعد التمرين ، أي عندما يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية التالفة في التمرين.

تعتمد شدة DOMS على عدة عوامل: مقدار الضرر الذي يلحق بجسمك ، والوراثة وكمية الماء في جسمك ؛ لكن عادة ما يكون وجع العضلات هذا أمرًا لا يجب أن تعتاد عليه.

وفقًا للبحث ، عندما يكون ألم العضلات شديدًا ، يمكن أن يحدث ضمور وتضرر العضلات بشدة. يكاد يكون الأمر كما لو كانت العضلات مرهقة ولا يمكنها إصلاح نفسها.

وبالتالي ، فإن المزيد من ألم العضلات بعد التمرين لا يعني بالضرورة نتائج أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تحتاج إلى مزيد من الوقت لبدء التدريب مرة أخرى بعد الألم الشديد ، فسيتم مقاطعة جدولك وستفقد إمكانية التدريب لعدة أيام.

ما هي أعراض آلام العضلات بعد التمرين؟

بشكل عام ، إذا قمت بحركة ضد العادة المعتادة لعضلاتك ، فسوف تعاني من آلام عضلية شديدة . يمكن أن يلحق بك هذا الألم في أي مكان وفي أي وقت ، على سبيل المثال ، عندما تذهب إلى فصل جديد أو عندما يتغير مدربك.

في هذه الحالة ، تستخدم عضلاتك فجأة بطريقة جديدة ، أو تقوم بإشراك عضلات أصغر (كانت أقل استخدامًا في التمارين المنتظمة) ، أو تدفع عضلاتك أكثر مما اعتادت عليه. في الأساس ، يحدث الألم الشديد عندما تقوم بحركة لا تعرفها عضلاتك (حتى لو كانت تشارك في معسكر رياضي).

ما هي التمارين التي تسبب تقلصات العضلات في كثير من الأحيان؟

تدريب القوة له مرحلتان: الشد المتحد المركز والتمدد غريب الأطوار. قد تؤدي تلك التمارين التي تتضمن الكثير من حركات الإطالة المختلفة إلى المشي مع تعرج في اليوم التالي.

في حالة التمدد المتباعد ، تتعرض أنسجة عضلاتك لتمزقات صغيرة. في هذه التمارين ، تعمل عضلاتك بأقصى قوة. في هذه الحالة ، تنتج العضلات قدرًا كبيرًا من القوة وقد يكون لديك انطباع خاطئ بأنه يمكنك ممارسة المزيد من التمارين لأنك لم تشعر بالتعب الشديد بعد.

طرق علاج آلام العضلات بعد التمرين

إذا لم تكن هناك إصابة خطيرة ، فإن أفضل علاج لألم العضلات هو الوقت. بالطبع ، القيام ببعض الأشياء يمكن أن يقلل من ألمك قليلاً.

1) قم ببعض الحركات الخفيفة

نعم إنه يعمل. لأن النشاط البدني يزيد من تدفق الدم ويحسن الدورة الدموية. إذا كنت تتألم حقًا وقررت عدم التحرك ، فهذا هو أصعب قرار يمكنك اتخاذه.

في الواقع ، ستؤدي زيادة الدورة الدموية وتغذية العضلات إلى تسريع عملية إصلاحها وبالتالي تقليل وجع العضلات (DOMS).

يحمل الدم الأكسجين والمواد المغذية (على وجه الخصوص ، الأحماض الأمينية ، التي تعد اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات) إلى الأنسجة العضلية. وفقًا للخبراء ، كلما زادت سرعة وصول هذه العناصر الغذائية إلى وجهتها (من خلال مجرى الدم) ، زادت سرعة قيامهم بعملهم. نتيجة لذلك ، سوف تتعافى بشكل أسرع.

هذا لا يعني أن عليك العودة إلى التدريبات العادية الخاصة بك!

نعني القيام بأنشطة لطيفة مثل المشي أو استخدام دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا أداء تمارين القوة الخفيفة جدًا. تدفق الدم مرتفع الحجم ، وهذا هو السبب في أن تمارين القوة منتجة للغاية (هذا النوع من التمارين هو أحد أفضل الطرق لتوجيه تدفق الدم إلى العضلات).

على محمل الجد ، يجب أن نؤكد أن الأسلوب يعني حقًا خفيف جدًا. لأنك لا تريد أن تسبب المزيد من الضرر لأنسجة عضلاتك. نوصي باستخدام أوزان أخف بنسبة 25-50٪ مما تستخدمه عادةً ، أو التمسك بتمارين وزن الجسم البسيطة.

2) اشرب الماء واشرب الماء واشرب الماء

وفقًا للبحث ، هناك علاقة مباشرة بين الجفاف وزيادة وجع العضلات بعد التمرين (DOMS). وجد الباحثون والأطباء أنه إذا زاد الجفاف من آلام العضلات ، فإن زيادة مستويات الماء في الجسم قد تقلل الألم (البحث مستمر).

في الواقع ، فإن تقليل الألم يرجع إلى أن الماء يساعد في التخلص من الفضلات. عند الإصابة ، تفرز العضلات الفضلات والسموم التي يجب التخلص منها من الجسم (مثل أيونات الهيدروجين وإنزيم يسمى الكرياتين كيناز). وفقًا لهذه المقالة ، تزيد هذه النفايات من وجع العضلات.

بالنظر إلى أن الكلى والكبد هما المسؤولان في النهاية عن التخلص من السموم من الجسم ، فإن شرب كمية كافية من الماء والحفاظ على ترطيب الجسم يمكن أن يساعد في هذه العملية. من الجيد معرفة أن هذه الأعضاء – الكبد والكلى – تزيل سموم أجسامنا ، وليس ما نأكله أو نشربه. لذا ، بدلاً من البحث عن واستهلاك مركبات الطعام التي تُباع على شكل مياه التخلص من السموم أو غيرها – والتي قد تسبب ضررًا للكبد والكلى نفسها – عيش حياة صحية بحيث يكون لديك كبد وكلى سليمان يمكنهما إزالة السموم من جسمك بشكل طبيعي. .

3) قم بتمارين الإطالة الخفيفة

مرة أخرى ، المفتاح هو الحركة الخفيفة. عندما يكون لديك ألم عضلي ، يمكن أن تكون تمارين الإطالة فعالة جدًا في تقليل التصلب وزيادة نطاق الحركة ، وستساعدك على الشعور بالتحسن (حتى لو لم تستطع إصلاح أو تسريع تمزق العضلات).

بالطبع ، المزيد من الممارسة لا تعني دائمًا نتائج أفضل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذرًا. قد يكون التمدد الخفيف مفيدًا ، ولكن إذا قمت بإطالة العضلات بشكل مفرط عندما تكون متشنجة ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم التشنج. لأن الجسم يحاول مقاومته أثناء عملية الحماية.

كيف نعرف أن مقدار التوتر يكفي؟

استمر في شد العضلة حتى تشعر بانقباضها بالكامل. توقف لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وكررها مرة أخرى. إذا كان ألم العضلات أثناء التمدد لا يطاق ، فقم بإيقافه. إذا كان التفكير في التمدد مؤلمًا ، فلا تفعل ذلك. (هذه الحركات هي فقط لتخفيف الألم في المنطقة بشكل مؤقت).

4) تناول كمية كافية من البروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات والحفاظ عليها. لذلك ، بعد التدريب الشاق ، لها دور خاص في حماية العضلات. لمنع تكرار ألم العضلات أو إطالة أمده ، فأنت بحاجة إلى تناول بروتين ثابت بعد التمرين.

من الأفضل التحقق مما إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها كافية عند إصابتك. في الواقع ، إنها فعالة مثل التمارين الخفيفة في تحسين أعراض آلام العضلات.

هذا لا يعني استهلاك الكثير من البروتين. تختلف حاجة الناس للبروتين. يجب أن يحصل الرياضيون المحترفون على ما بين 1.2 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج الشخص النشط الذي يزن حوالي 68 كجم إلى 95 إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا ، والذي يقسم بين وجباته.

5) استخدم كمادة باردة أو دافئة

هناك بعض الجدل حول استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة لألم العضلات بعد التمرين ، ولكن يبدو أنه يجب عليك فعل أي شيء يريحك (نظرًا لأن هذه التأثيرات مؤقتة في معظم الأحيان). ولكن عندما تشعر بألم شديد ، فإن أي راحة مؤقتة (طالما أنها لا تضر بجسمك) تستحق المحاولة.

بشكل عام ، يوصى باستخدام ضغط بارد كل 20 دقيقة في الساعات الأولى من الإصابة ؛ يساعد الثلج على تقليل التورم وتقليل التورم يقلل الضغط المسبب للألم. قد يساعد أيضًا رفع الساقين (عندما تتشنج عضلات الساق).

من ناحية أخرى ، فإن الحرارة فعالة أيضًا في تقليل الضغط ونقل إشارات الألم. لذا ، إذا كان الحمام الدافئ يجعلك تشعر بتحسن ، فاستمر في ذلك. يمكن أن يؤدي استخدام الماء الساخن إلى زيادة الدورة الدموية في المنطقة المصابة وتنظيف الأنسجة العضلية من المواد السامة وتسريع حل تقلصات العضلات.

6) استخدام منتجات التبريد الموضعية

المبردات الموضعية هي فئة من المنتجات التي تستخدم لتخفيف الألم وتشنجات العضلات. تستخدم معظم هذه المنتجات مكونات عشبية مثل المنثول والكافور ، والتي لها تأثير تبريد متأصل. من خلال تبريد منطقة التشنج والتشنج ، لا تقلل هذه المركبات من تورمها والتهابها فحسب ، بل تقلل أيضًا من شدة الألم الناتج باستخدام آلية المسكنات التي تطبقها.

Mentonica Lafarer Gel بتركيبته الخاصة التي تحتوي على مستخلص المنثول و Arenicast يوفر تخفيفًا سريعًا لآلام الأعصاب ، ويقلل من التهاب الإصابات الجسدية ، والمفاصل التي تعاني من الروماتيزم والتهاب المفاصل ، كما يزيل الكدمات .

احترس من متلازمة انحلال الربيدات

باختصار ، الوقت يشفي كل الآلام ، ما لم يحدث شيء أكثر خطورة. خلال فترة الشفاء ، من الضروري الانتباه إلى الأعراض الأكثر خطورة. إذا تحطمت الأنسجة العضلية المرهقة ، فإن بروتين الميوغلوبين (الميوغلوبين) يدخل مجرى الدم ويسبب متلازمة تسمى انحلال الربيدات.

يمكن أن يؤدي هذا إلى تلف الكلى وحتى يؤدي إلى فشلها. وهي حالة طارئة يصاحبها ضعف في العضلات بعد التمرين ، وكذلك ألم شديد وتورم ، وغالبًا ما يكون البول الداكن هو العَرَض الرئيسي. إذا رأيت هذه الأعراض ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن.

أيضًا ، إذا شعرت بألم شديد أثناء التمرين أو لم تنخفض شدة آلام عضلاتك بعد بضعة أيام ، فمن المحتمل أنك تعاني من إصابة عضلية ويجب عليك مراجعة أخصائي.